【在宅勤務における健康管理】
食事

この機会に食事を見直し、楽しみましょう！

毎日、同じ時間に食事をしましょう。時間が来たら少量でも何かを口にしましょう。必ず朝食は摂り、夕食は21時より前に摂りましょう。朝食には睡眠中に低下した体温を上昇させ、休んでいた脳や身体機能を覚醒させる効果があります。21時以降に食事を摂ると胃腸の負担が増え、睡眠の質が低下し、翌朝の食欲低下に繋がります。

体重は、適切な栄養状態にあるかどうかの目安になります。1か月で2kg以上変化する場合は、カロリーや栄養素の過不足がないか見直しましょう。運動量の少ない方の1日推定エネルギー必要量は、女性では1650kcal (1食550kcal）程度、男性では2250 kcal (1食750kcal）程度です。

１食の基本は ４つの器！

「主食」では、ごはん、パン、麺類で炭水化物と食物繊維を摂りましょう。　「主菜（メインのおかず）」では、肉や魚・卵・豆腐などでたんぱく質を摂りましょう。「副菜（2品）」では、野菜・海藻・きのこ・こんにゃくなどでビタミン、ミネラル、食物繊維を摂りましょう。その他に、果物・乳製品を1日１回程度摂るように心がけましょう。

主菜は異なるたんぱく源が摂れるよう1週間など長期的に計画するのがお勧めです。善玉菌の含まれるヨーグルト・糠漬け・味噌などの発酵食品や、玄米・全粒粉・玉ねぎ・にんにく・アスパラガスなどの腸内細菌を健康に維持するものも積極的に摂りましょう。練り物やソーセージなどの加工食品、カップラーメンなどのインスタント食品は、塩 分が多いため注意しましょう。

軽度の脱水も体にはストレスとなります。食事以外からの水の1日必要量は運動量や気候により異なりますが、2リットル程度を目安としてください。

間食・嗜好飲料は摂り過ぎに注意！

間食は1日200 kcal以内とし、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物は控えるようにしましょう。果物・乳製品・ナッツ類・小魚など、食事で摂れなかった栄養素を摂るのもお勧めです。

カロリーのある飲み物は出来るだけ避けましょう。アルコールの適量は、1日アルコール摂取量20g（缶ビール500ml、200kcal）とされますが、脱水に注意して控えめにしましょう。