睡眠の重要性
睡眠は、生命を維持するために不可欠な生活習慣です。エネルギーを節約する役割、休息し回復する役割、記憶の定着や整理の役割があると考えられています。睡眠不足は、疲労感をもたらし、情緒を不安定にします。また、適切な判断力を鈍らせ、頭痛やそのほかの体の痛みや消化器系の不調などが現れるなど、健康を直接蝕み、生活の質に大きく影響します。
１時間余分に寝てみましょう
睡眠必要量は、質的な問題や個体差が大きく、成人で5-10時間と幅があります。7-8時間より長すぎても短すぎても、2型糖尿病や、肥満、高血圧などの代謝性疾患、冠動脈疾患、うつ病および死亡率のリスクが上昇すると報告されています。アメリカ睡眠医学アカデミーは、5-11歳には10時間以上、12-19歳には9時間以上、20歳以上には7時間以上の睡眠を推奨しています。
ところが、日本の20歳以上男女の１日平均睡眠時間は、６時間以上７時間未満の割合が最も高く、7時間以上を満たす割合は男性で３割、女性で 2割程度しかいません。睡眠確保の妨げとなることについて、男女ともに 20 歳代では「就寝前に携帯電話、メール、ゲームなどに熱中すること」、30～40 歳代男性では「仕事」、30 歳代女性では「育児」と回答した方の割合が最も高くなっています。現代の日本では、少なくとも1時間程度睡眠が不足していると考えられています。
睡眠のセルフケア
睡眠のセルフケアで最も大切なのは、規則正しい睡眠習慣と光/闇の調整です。
起きるときのおススメ
- 朝、起きたらカーテンを開けて自然の光を取り込みましょう。
- 朝ごはんを簡単なもので良いので食べましょう。
- 日中、戸外活動をしましょう。
寝る前のおススメ
- 布団に入る時刻は出来るだけ毎日同じにしましょう。
- 夜の光（スマホ、PC、テレビ）は避けましょう。
- 寝る前の激しい運動は控えましょう。
- 就寝の2～3時間前の入浴が理想です。
- 寝る直前の食事、カフェイン摂取、喫煙、飲酒は控えましょう。
眠れない、昼間眠くて目覚めていられない、眠っている間に息が止まる、脚がむずむずする/脚が勝手にぴくぴくする、眠っている間に歩き回る、眠っている間に大声を出す、学校や職場のスケジュールに合わせて起きられない、などの症状が続き困ったときには、医療機関や保健管理センターで相談しましょう。
休養はパフォーマンス向上に不可欠です
「休養」には、仕事や活動によって生じた心身の疲労を回復し、元の活力ある状態にもどすという「休む」側面と、明日に向かっての鋭気を養い、身体的、精神的、社会的な健康能力を高めるという「養う」側面とがあります。休養不足は身体的ストレス反応（疲労、痛みなど身体的側面への影響）や心理的ストレス反応（気力の低下、不眠など心理的側面への影響）に現れます。
＜休養不足チェックリスト＞（大阪がん循環器病予防センターサイトより）
- 朝起きた時に疲れがとれていない日が多い
- いくら寝ても寝足りない気がする
- 朝早く目が覚めて、その後よく眠れない
- 肩こり、頭痛が続いている
- 食欲がない、または便通がよくない
- 以前楽しめていたことが楽しめない
- 理由もないのにイライラする
- 仕事（家事）に集中できない
- 仕事に行くのが（家事をするのが）おっくうだ
以上の質問であてはまる項目が多いほど要注意です。半分以上あてはまる人はかなり休養不足であるといえます。
休養をどうとるか
- 質の良い睡眠をしっかりとりましょう
- 仕事や学校のある日も積極的に気分転換を行いましょう。
- 休日は、自分の心身の疲労度に合わせた休養をとりましょう。
- 疲れがかなりたまっている人：自宅や近くでゆっくりリラックスして過ごしましょう。
- 疲れがややたまっている人：軽い運動や趣味の活動を無理ない範囲で行いましょう。
- 疲れを感じていない人：積極的に何か新しいことに挑戦してみましょう。
睡眠・休養と時間の確保のバランス
睡眠や休養をとるには「時間」が必要です。そのためには、自分の生活を調整する必要があります。働き方やその他の活動を調整することで、自らを癒すための時間を確保することは、個人だけでなく社会全体の生産性を上げることに繋がります。生活すべてのバランスを取ることを目指すのではなく、自分が一番大切だと感じることに意識を向け、したいこと・できることから始めてみるのはいかがでしょうか。
参考資料
１) タニカワ久美子、2018年、職場のメンタルヘルスと実践. ストレス対処のための運動・栄養・休養. 講談社.
２）厚生労働省. e-ヘルスネット 眠りのメカニズム.
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-002.html
３）厚生労働省.令和元年「国民健康・栄養調査」の結果の概要.
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf
４）健康日本21（休養・こころの健康 .
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b3f.html
５）内閣府 男女共同参画局 仕事と生活の調和推進室. 「仕事と生活の調和」推進サイト.
https://wwwa.cao.go.jp/wlb/
６）American Academy of Sleep Medicine. https://aasm.org/
７）大阪がん循環器病予防センター
http://www.osaka-ganjun.jp/health/lifestyle/rest.html#sec02